The Gourmet's Guide to China's Top 5 Dishes: From Ingredients to Nutrition

1 Zhajiangmian (炸酱面) - China's Signature Noodles

🧅 Core Ingredients

▸ Noodles: Hand-pulled wheat noodles (面粉)
▸ Meat: 70% pork belly + 30% shoulder (肥瘦相间)
▸ Sauce: Yellow soybean paste (黄酱), sweet flour sauce (甜面酱)
▸ Aromatics: Ginger, garlic, star anise, bay leaf
▸ Toppings: Cucumber, bean sprouts, edamame, radish

📊 Nutritional Value (per 500g serving)

680

CALORIES

28g

PROTEIN

85g

CARBS

Fat: 22g (Saturated 7g)

Sodium: 1,200mg (53% DV)

Key Nutrients: Iron (25% DV), Vitamin B3 (30% DV)

💡 Health Tip: For a lighter version, use lean ground turkey instead of pork and zucchini noodles (reduces calories by 40%). The fermented soybean paste provides probiotics for gut health.

2 Dim Sum (点心) - Cantonese Tea Brunch

🥟 Signature Items

▸ Har Gow: Wheat starch wrapper + shrimp (虾仁) + bamboo shoots
▸ Siu Mai: Pork (猪肉), shrimp, shiitake mushrooms (香菇)
▸ Char Siu Bao: Fluffy bao + BBQ pork (叉烧) + hoisin sauce
▸ Phoenix Claws: Chicken feet (凤爪) + black bean sauce
▸ Turnip Cake: Radish (萝卜) + rice flour + dried shrimp

📊 Nutrition Comparison (per piece)

Item	Calories	Protein
Har Gow	65	4g
Siu Mai	80	6g
Char Siu Bao	120	5g
Phoenix Claws	90	8g

Average Meal (8 pieces): 600-800 calories, 35-50g protein

🌱 Dietary Note: Steamed items (like har gow) are lower in calories than fried options (spring rolls). Chicken feet provide collagen for skin health. Many restaurants offer vegetarian versions using mushrooms and tofu.

3 Mapo Tofu (麻婆豆腐) - Sichuan's Spicy Legend

🌶️ Key Components

▸ Tofu: Silken tofu (嫩豆腐) - 300g per serving
▸ Protein: Ground pork (猪肉末) 80g or beef
▸ Spices: Sichuan peppercorns (花椒), chili flakes (辣椒面)
▸ Sauces: Doubanjiang (豆瓣酱), fermented black beans (豆豉)
▸ Aromatics: Garlic, ginger, scallions

📊 Nutritional Breakdown (per serving)

Calories

320

Protein

22g

Fat

18g

Carbs

12g

Notable: Excellent source of calcium (30% DV) and iron (20% DV)

Capsaicin Content: ~15,000 SHU (medium spice level)

⚡ Science Spotlight: The "mala" sensation comes from hydroxy-alpha sanshool in Sichuan peppercorns activating TRPV1 receptors. The dish provides complete protein when served with rice (tofu + grain = all essential amino acids).

🔬 Nutritional Face-Off: China's Top 5 Dishes

Dish	Calories	Protein	Carbs	Fat	Sodium	Health Score★
Zhajiangmian	680	28g	85g	22g	1200mg	★★★☆☆
Dim Sum (8pc)	720	42g	90g	18g	980mg	★★★★☆
Mapo Tofu	320	22g	12g	18g	850mg	★★★★★
Hot Pot	950	65g	40g	55g	1500mg	★★★☆☆
Sweet & Sour Pork	580	25g	75g	20g	1100mg	★★☆☆☆

★ Health Score based on protein quality, vegetable content, and processing methods (5★ = best)

🍽️ Smart Eating Guide

For Weight Management

✅ Best Choices:

Mapo Tofu (high protein, low carb)
Steamed dim sum (har gow, siu mai)

❌ Limit: Sweet & Sour Pork (high sugar), Zhajiangmian (high carb)

For Muscle Building

✅ Best Choices:

Hot Pot (lean meat selection)
Mapo Tofu + rice (complete protein)

💡 Tip: Add extra egg whites to hot pot

Dietary Modifications

Vegetarian

• Mushroom zhajiang
• Tofu dim sum
• Veg hot pot

Low-Sodium

• Request light soy sauce
• Avoid preserved items
• Fresh herbs for flavor

Keto

• Skip noodles
• Extra meat in hot pot
• Avoid sweet sauces

미식가를 위한 중국 TOP 5 요리 가이드: 재료부터 영양정보까지

1
자장면(炸酱面) - 중국의 대표 면요리

🧅 주요 재료

▸ 면: 수타 밀면 (面粉)
▸ 고기: 삼겹살 70% + 목살 30% (肥瘦相间)
▸ 소스: 황두장 (黄酱), 톈먼장 (甜面酱)
▸ 향신료: 생강, 마늘, 팔각, 월계수잎
▸ 토핑: 오이, 콩나물, 완두콩, 무

📊 영양성분 (1인분 500g 기준)

680

칼로리

28g

단백질

85g

탄수화물

지방: 22g (포화지방 7g)

나트륨: 1,200mg (일일 권장량 53%)

주요 영양소: 철분 (25% DV), 비타민 B3 (30% DV)

💡 건강 팁: 칼로리를 줄이려면 돼지고기 대신 닭가슴살을 사용하고, 면 대신 호박면을 사용하면 40% 칼로리 감소 효과가 있습니다. 발효된 황두장은 장 건강에 좋은 프로바이오틱스를 제공합니다.

2
딤섬(点心) - 광둥식 차와 함께하는 브런치

🥟 대표 메뉴

▸ 하가우: 밀전분 피 + 새우 (虾仁) + 죽순
▸ 슈마이: 돼지고기 (猪肉), 새우, 표고버섯 (香菇)
▸ 차슈바오: 폭신한 빵 + 바비큐 돼지고기 (叉烧) + 해선장
▸ 닭발: 닭발 (凤爪) + 검은콩 소스
▸ 무 케이크: 무 (萝卜) + 쌀가루 + 말린 새우

📊 영양 비교 (1개 기준)

메뉴	칼로리	단백질
하가우	65	4g
슈마이	80	6g
차슈바오	120	5g
닭발	90	8g

평균 식사 (8개): 600-800 칼로리, 35-50g 단백질

🌱 식이 정보: 찐 요리(하가우 등)는 튀긴 요리(춘권 등)보다 칼로리가 낮습니다. 닭발은 피부 건강에 좋은 콜라겐을 제공합니다. 많은 식당에서 버섯과 두부를 사용한 채식 옵션을 제공합니다.

3

마파두부(麻婆豆腐) - 쓰촨의 매운 전설

🌶️ 주요 재료

▸ 두부: 순두부 (嫩豆腐) - 1인분 기준 300g
▸ 단백질: 돼지고기 다짐육 (猪肉末) 80g 또는 쇠고기
▸ 향신료: 사천후추 (花椒), 고춧가루 (辣椒面)
▸ 소스: 두반장 (豆瓣酱), 발효된 검은콩 (豆豉)
▸ 향신채: 마늘, 생강, 파

📊 영양 분석 (1인분 기준)

칼로리

320

단백질

22g

지방

18g

탄수화물

12g

특징: 칼슘 (일일 권장량 30%)과 철분 (20%)이 풍부

캡사이신 함량: 약 15,000 SHU (중간 매운맛)

⚡ 과학적 사실: "마라" 감각은 쓰촨후추의 hydroxy-alpha sanshool 성분이 TRPV1 수용체를 활성화시키기 때문입니다. 이 요리는 밥과 함께 먹을 경우 완전한 단백질을 제공합니다(두부 + 곡물 = 모든 필수 아미노산).

🔬 영양 비교: 중국 TOP 5 요리

요리	칼로리	단백질	탄수화물	지방	나트륨	건강 점수★
자장면	680	28g	85g	22g	1200mg	★★★☆☆
딤섬 (8개)	720	42g	90g	18g	980mg	★★★★☆
마파두부	320	22g	12g	18g	850mg	★★★★★
훠궈	950	65g	40g	55g	1500mg	★★★☆☆
탕수육	580	25g	75g	20g	1100mg	★★☆☆☆

★ 건강 점수는 단백질 품질, 채소 함량, 조리 방법을 기준으로 합니다 (5★ = 최고)

🍽️ 스마트 식사 가이드

체중 관리 시

✅ 최적 선택:

마파두부 (고단백, 저탄수화물)
찐 딤섬 (하가우, 슈마이)

❌ 제한: 탕수육 (고당도), 자장면 (고탄수화물)

근육 증가 시

✅ 최적 선택:

훠궈 (저지방 육류 선택)
마파두부 + 밥 (완전 단백질)

💡 팁: 훠궈에 계란 흰자 추가

식이 조정

채식

• 버섯 자장면
• 두부 딤섬
• 채소 훠궈

저나트륨

• 간장 적게 요청
• 절인 음식 피하기
• 신선한 허브로 맛내기

키토

• 면류 제외
• 훠궈에 고기 추가
• 달콤한 소스 피하기

美食家のための中国TOP5料理ガイド：食材から栄養まで

1 炸醤麺（ジャージャー麺） - 中国を代表する麺料理

🧅 主な材料

▸ 麺: 手延べ小麦麺 (面粉)
▸ 肉: 豚バラ肉70% + 肩肉30% (肥瘦相间)
▸ ソース: 甜麺醤 (黄酱), 甜面酱
▸ 香味野菜: 生姜、にんにく、八角、月桂樹の葉
▸ トッピング: きゅうり、もやし、枝豆、大根

📊 栄養成分 (1人前500g)

680

カロリー

28g

タンパク質

85g

炭水化物

脂質: 22g (飽和脂肪酸7g)

ナトリウム: 1,200mg (1日摂取目安量の53%)

主な栄養素: 鉄分 (25% DV), ビタミンB3 (30% DV)

💡 健康のヒント: カロリーを抑えたい場合は、豚肉の代わりに鶏ひき肉を使い、麺の代わりにズッキーニ麺を使用するとカロリーを40%削減できます。発酵した甜麺醤は腸内環境を整えるプロバイオティクスを含みます。

2 点心（ディムサム） - 広東式茶ブランチ

🥟 代表メニュー

▸ 蝦餃: 小麦粉の皮 + エビ (虾仁) + タケノコ
▸ 焼売: 豚肉 (猪肉), エビ, 椎茸 (香菇)
▸ 叉焼包: ふわふわの包子 + バーベキューポーク (叉烧) + 海鮮醤
▸ 鳳爪: 鶏の足 (凤爪) + 黒豆ソース
▸ 大根餅: 大根 (萝卜) + 米粉 + 干しエビ

📊 栄養比較 (1個あたり)

メニュー	カロリー	タンパク質
蝦餃	65	4g
焼売	80	6g
叉焼包	120	5g
鳳爪	90	8g

平均的な食事 (8個): 600-800 カロリー, 35-50g タンパク質

🌱 食事メモ: 蒸し料理(蝦餃など)は揚げ物(春巻きなど)よりもカロリーが低めです。鳳爪は肌の健康に良いコラーゲンを豊富に含みます。多くのレストランでは、きのこや豆腐を使ったベジタリアンオプションも提供しています。

3 麻婆豆腐（マーボードーフ） - 四川の辛い伝説

🌶️ 主な材料

▸ 豆腐: 絹ごし豆腐 (嫩豆腐) - 1人前300g
▸ タンパク質: 豚ひき肉 (猪肉末) 80g または牛肉
▸ 香辛料: 四川胡椒 (花椒), 唐辛子の粉 (辣椒面)
▸ ソース: 豆板醤 (豆瓣酱), 発酵黒豆 (豆豉)
▸ 香味野菜: にんにく、生姜、ねぎ

📊 栄養分析 (1人前)

カロリー

320

タンパク質

22g

脂質

18g

炭水化物

12g

特徴: カルシウム (1日摂取目安量の30%)と鉄分(20%)が豊富

カプサイシン含有量: 約15,000 SHU (中辛レベル)

⚡ 科学のスポットライト: "麻辣"の感覚は、四川胡椒のhydroxy-alpha sanshool成分がTRPV1受容体を活性化させることで生まれます。この料理はご飯と一緒に食べると完全タンパク質になります(豆腐+穀物=全ての必須アミノ酸)。

🔬 栄養対決：中国TOP5料理

料理	カロリー	タンパク質	炭水化物	脂質	ナトリウム	健康スコア★
炸醤麺	680	28g	85g	22g	1200mg	★★★☆☆
点心 (8個)	720	42g	90g	18g	980mg	★★★★☆
麻婆豆腐	320	22g	12g	18g	850mg	★★★★★
火鍋	950	65g	40g	55g	1500mg	★★★☆☆
酢豚	580	25g	75g	20g	1100mg	★★☆☆☆

★ 健康スコアはタンパク質の質、野菜の含有量、調理方法に基づきます (5★ = 最高)

🍽️ スマート食事ガイド

体重管理の場合

✅ 最適な選択:

麻婆豆腐 (高タンパク、低炭水化物)
蒸し点心 (蝦餃、焼売)

❌ 制限: 酢豚 (高糖質)、炸醤麺 (高炭水化物)

筋肉増強の場合

✅ 最適な選択:

火鍋 (低脂肪肉の選択)
麻婆豆腐 + ご飯 (完全タンパク質)

💡 ヒント: 火鍋に卵白を追加

食事調整

ベジタリアン

• きのこ炸醤麺
• 豆腐点心
• 野菜火鍋

低ナトリウム

• 薄口醤油をリクエスト
• 保存食品を避ける
• 新鮮なハーブで風味付け

ケト

• 麺類を抜く
• 火鍋に肉を追加
• 甘いソースを避ける

外国人最爱的中国菜TOP5：从食材到营养全解析

1 炸酱面 - 北京传统面食

🧅 核心食材

▸ 面条：手擀小麦面
▸ 肉类：70%五花肉+30%猪肩肉
▸ 酱料：黄酱、甜面酱
▸ 香料：姜、蒜、八角、香叶
▸ 配菜：黄瓜丝、豆芽、毛豆、萝卜丝

📊 营养成分（每500克）

680

卡路里

28g

蛋白质

85g

碳水

脂肪：22g（饱和脂肪7g）

钠含量：1200mg（每日53%）

关键营养素：铁（25%）、维生素B3（30%）

💡 健康小贴士：可用火鸡肉替代猪肉，西葫芦面替代传统面条（减少40%热量）。发酵黄豆酱含益生菌有益肠道健康。

2 点心 - 广式早茶

🥟 经典品种

▸ 虾饺：澄粉皮+鲜虾仁+竹笋
▸ 烧卖：猪肉、虾仁、香菇
▸ 叉烧包：松软包子皮+蜜汁叉烧
▸ 凤爪：鸡爪+豆豉酱
▸ 萝卜糕：白萝卜+粘米粉+虾米

📊 营养对比（每件）

品种	卡路里	蛋白质
虾饺	65	4g
烧卖	80	6g
叉烧包	120	5g
凤爪	90	8g

标准一餐（8件）：600-800卡路里，35-50g蛋白质

🌱 膳食建议：蒸制点心（如虾饺）比炸点（春卷）热量低。鸡爪富含胶原蛋白有益皮肤。多数餐厅提供香菇豆腐制作的素食版本。

3 麻婆豆腐 - 川味经典

🌶️ 主要原料

▸ 豆腐：嫩豆腐300g/份
▸ 蛋白质：猪肉末80g或牛肉
▸ 香料：花椒、辣椒面
▸ 酱料：豆瓣酱、豆豉
▸ 调味：蒜末、姜末、葱花

📊 营养解析（每份）

卡路里

320

蛋白质

22g

脂肪

18g

碳水

12g

亮点：优质钙源（30%每日需量）和铁源（20%）

辣度：约15,000 SHU（中等辣度）

⚡ 科学视角："麻辣"感来自花椒中的羟基甲位山椒素激活TRPV1受体。搭配米饭食用时可提供完整蛋白质（豆类+谷物=所有必需氨基酸）。

🔬 中国五大名菜营养对比

菜品	卡路里	蛋白质	碳水	脂肪	钠含量	健康指数★
炸酱面	680	28g	85g	22g	1200mg	★★★☆☆
点心(8件)	720	42g	90g	18g	980mg	★★★★☆
麻婆豆腐	320	22g	12g	18g	850mg	★★★★★
火锅	950	65g	40g	55g	1500mg	★★★☆☆
糖醋里脊	580	25g	75g	20g	1100mg	★★☆☆☆

★ 健康指数基于蛋白质质量、蔬菜含量和加工方法（5★为最佳）

🍽️ 科学饮食指南

体重管理

✅ 优选：

麻婆豆腐（高蛋白低碳水）
蒸制点心（虾饺、烧卖）

❌ 控制：糖醋里脊（高糖）、炸酱面（高碳水）

增肌选择